góra dół

[...] sposób zrealizować. Wykonasz jedno objętościowe ćwiczenie, a co z całą resztą ciała? Co z treningiem nóg w schemacie push-pull-legs? Albo z treningiem dołu ciała w schemacie góra/dół? Przecież w normalnych okolicznościach taka sesja może zająć 45-90 minut w zależności od stopnia zaawansowania i objętości. A co się stanie, jeśli np. same przysiady [...]

[...] łydki) dobrze toleruje długie serie nawet w zakresie 18-25 powtórzeń. Kolejny raz powiem, iż nie ma tu złotego standardu. Trening push/pull/legs jest jednym z klasycznych planów stanowiących rozwinięcie treningu dzielonego. Z pewnością warto go wypróbować jako odskocznię od FBW, góra dół lub splita partia raz w tygodniu w rozkładzie na 4-5 dni.

[...] potrzeba wykonywać więcej niż 30 serii na partię, tygodniowo, jeśli trenujesz każdą główną grupę 2x w tygodniu. Czyli jeśli „klatkę” rozpisałeś w poniedziałek i czwartek (góra/dół lub 2 sesje push), to maksimum powinno stanowić 15 serii na sesję. Podsumowując, ile faktycznie powinien trwać trening? Można przyjąć, iż bezpieczne jest wykonanie [...]

[...] mniejsze. System progresji na dwa dni w tygodniu To nie znaczy, że trenujesz dwa dni w tygodniu, ale że każdą partię trenujesz dwa razy w tygodniu. Może być to np. system góra/dół, z konieczności okrojony lub specjalistyczny trening na 4/5 dni w tygodniu. Jeśli ktoś ma do dyspozycji dwa dni w tygodniu na każdą partię, progresja może wyglądać [...]

[...] partia jest trenowana zbyt rzadko, a połączenia grup mięśniowych są nieoptymalne. Skuteczniejsze będzie np. zestawienie całej góry ciała i całego dołu ciała (trening góra/dół) lub odpowiedni plan push-pull-legs (SESJA A: klatka piersiowa, triceps, m. naramienne; SESJA B: grzbiet, biceps, mięśnie naramienne; SESJA C: nogi: przednia i tylna [...]

[...] i stojąc, o wiele mniej jest tam kosmetyki, wznosów, dopieszczania detali. Wymusza to zupełnie inne podejście do treningu i sesji, jako całości. Wyobraźmy sobie trening góra/dół, często stosowany przez kulturystów. Gdyby chcieć wykonać na każdą partię potężną pracę objętościową, sesja zajmowałaby skandalicznie długi czas. 4 ćwiczenia klatki [...]

[...] całościowego. Czy FBW daje większe przyrosty niż trening dzielony? Nie da się tego porównać, ponieważ każdy trening, w którym w jakiś sposób dzielisz ciało (przód, tył, góra/dół, osobne partie w dane dni), jest dzielony. Wszystkie treningi dzielone diametralnie się różnią - mają inną częstotliwość, objętość, intensywność, wykorzystują inne [...]

[...] proszę więc wyjaśnić, dlaczego w grupie solidnej nadwyżki z węglowodanów odnotowano przyrost prawie 8% tłuszczu?! Przecież mężczyźni ćwiczyli 4x w tygodniu treningiem góra-dół! Mało tego, byli młodzi i zdrowi. Zgadza się, przy tym ich masa ciała nie uległa wielkiej zmianie, ale … przyrost masy mięśniowej również był znikomy. Druga grupa [...]

[...] wizualnie sylwetkę, psują jej obraz, sprawiają, iż grzbiet, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne są mniej imponujące, czyli na zasadzie kontrastu: im mniej w pasie, tym góra wydaje się bardziej rozbudowana. Jak trenować klatkę piersiową i jakich błędów unikać? Błąd nr 1: „Fiksacja na wyciskanie sztangą” Jeśli nie masz do dyspozycji [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

[...] zachowujemy między przedramionami a ramionami. Utrzymując w kontakcie ze ścianą plecy i ramiona, wykonujemy powolne ruchy w górę i w dół. Jedno powtórzenie to cykl powtórzeń góra-dół. Wykonaj 15 powtórzeń.  Ćwiczenie 7 - Wznosy ramion przy ścianie przodem https://youtu.be/m5OPAOXPxBo Tym razem stajemy przodem do ściany, opierając ciężar ciała na [...]

Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]

[...] partii nawet 3-5 x w tygodniu (specyficzne niskoobjętościowe, wysokointensywne sesje ukierunkowane na wzrost siły). Co robić? Wypróbuj treningi push pull, push pull legs, góra/dół oraz trening dzielony (partia 1 x w tygodniu) w rozkładzie na 4-5 dni. Dla każdej osoby optimum może leżeć zupełnie gdzie indziej. Na przeciwnych stronach barykady [...]

[...] całkowitego odpoczynku prowadzi do znacznego spadku siły, a po 30-40 dniach można zaczynać cykl od nowa, tak duże będzie obniżenie osiągów. W praktyce: trenowałeś modelem góra/dół – wypróbuj push pull trenowałeś FBW, wypróbuj góra/dół lub push pull jeśli potrzebujesz naprawdę lekkich treningów, spróbuj treningu dzielonego partia raz w [...]

[...] zwiększ objętość lub tempo sesji. Nie zwiększaj jednocześnie przebieganego dystansu i tempa, grozi to kontuzją. Dodatkowo 2-3 x w tygodniu potrenuj siłowo np. modelem FBW, góra-dół, push-pull. Każdy dodatkowy wysiłek, który jest zróżnicowany przyczyni się do odnoszenia sukcesu w odchudzaniu. Zamiast nadmierne zmniejszać podaż energii w diecie, [...]

[...] dzień klatkę, barki i tricepsy, skoro mamy do dyspozycji cały tydzień i nie zakładamy dwóch sesji na grupę w tygodniu. Prawdopodobnie o wiele lepszym wyborem są sprawdzone plany push-pull-legs, góra/dół i podobne. Wspomniane treningi też mają swoje wady i ograniczenia, niemniej są bardziej kompletne od koncepcji przedstawionych przez Doucette.

Oczekuję na komentarze w rodzaju: „oszalałeś, przecież tego nie da się zrobić”. Zgadza się, nie jesteś w stanie przy obecnym stanie medycyny znacząco poprawić i obejść uwarunkowań genetycznych. Nawet operacje plastyczne mogą przynosić opłakane skutki. Przypomnę tylko, skandal z toksycznymi implantami, które nosiło w piersiach ponad 30 tys. [...]

Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.  W [...]

[...] ląduje na karku lub na klatce piersiowej i jesteś gotów do przysiadów) TABATA wg Dmitry Klokova: https://www.youtube.com/watch?v=2zIp1zYTTTg Jak połączyć TABATĘ z treningiem góra/dół? Trening wykonywałem po sesji siłowej. Tj. najpierw wykonujemy klasyczny trening (sesja góry) w rodzaju: 3-4 serie podciągania (z obciążeniem) 3-4 serie wyciskania [...]